קטניות או לא להיות

🔸הערך התזונתי של קטניות והשפעותיהן על השמנה ובריאות:

קטניות הן בעלות צפיפות אנרגטית נמוכה ובעלות ערך תזונתי גבוה. קטניות עשירות בסיבים תזונתיים ובחלבון. מנה של חצי ספל של קטניות מבושלות מכילה 4-2 גרם סיבים תזונתיים וְ-8-7 גרם חלבון. מרבית הקטניות דלות בשומן, ובדרך כלל מכילות פחות מ-5% שומן מסך האנרגיה.

מי הן הקטניות❓

חומוס, פול, מגוון סוגי עדשים (ירוקות, כתומות, שחורות...), אפונה, סויה, תורמוס, מגוון סוגי שעועית (לבנה, שחורה, אדומה, מנומרת, מאש...).

🔸יתרונות הקטניות:

✔️תוחלת הסיבים הגדולה והחלבון שיש בקטניות משרה תחושת שובע גדולה ועוזרת להקטין את כמות האוכל בארוחה. התכולה הגבוהה של חלבון בקטניות הופכת אותן לתחליף טוב למקורות מזון עתירי אנרגיה מהחי.

✔️הקטניות הן מקור מצוין לחלבונים מהצומח וגם לפחמימות מורכבות. הן חשובות למי שממעט לאכול מזון מהחי וכמובן לטבעונים. עם זאת, כדי שתקבלו את כל החלבונים וחומצות האמינו שלהם אתם זקוקים, חשוב ומומלץ לשלב בין קטניות לדגנים (רצוי מלאים) במהלך היום. דרך אגב, ממש לא חובה לאכול אותם ביחד שכן הגוף יודע לשמור את מה שחשוב לו ולהשתמש בו אחר כך.

✔️מעצם היותן עשירות בסיבים מסייעות הקטניות לאזן את רמות הסוכר בגוף וגם להפחית את רמות הכולסטרול. כמו כן הן עוזרות למנוע שבץ, מגינות מפני סרטן המעי הגס, מסדירות את היציאות ועוד.

✔️עשירות במינרלים כמו אבץ, סידן, ברזל, אשלגן וזרחן. כמו כן הן עשירות בוויטמינים מקבוצת B, כולל חומצה פולית ותיאמין.

אבל מה עם הגזים❓

יש קטניות שהן יותר קלות לעיכול ומתאימות לרגישים יותר מביננו ואחרות מומלץ להשרות

בואו נעשה סדר ונזכיר מה צריך להשרות ומה לא:

אין צורך בהשריה: עדשים כתומות וירוקות- (אני אוהבת גם את הירוקות להשרות בין 3-5 שעות).

יש צורך בהשריה קצרה: עדשים שחורות, אותן צריך להשרות מקסימום 20 דקות. אגב, גם זמן הבישול שלהן קצר יחסית - כ־20 דקות סך־הכל.

יש צורך בהשריה ארוכה: גרגירי חומוס, שעועית אדומה ושחורה, פול ואפונה. את הקטניות האלה צריך להשרות 8 שעות בממוצע וגם לבשל היטב.

*גם ההנבטה מפחיתה את הגזים*

🔸לעצלנים מביננו אפשר לקנות את הקפואות או בקופסאות קרטון למרות שכמובן טרי הכי טוב. קטניות מפחיות שימורים הן פחות מומלצות שכן הן מכילות הרבה מאוד מלח ונוסף על כך קיים סיכון לזליגת כימיקלים שונים.

אז קדימה בתאבון😋

.