הריון תזונה ואימונים

מה מותר? ומה אסור? מבולבלת מכל ההמלצות?

ניסית לסכם לך את הדברים החשובים שכדאי לדעת.

בתקופה שבה כל כך הרבה גורמים לא נמצאים בשליטה שלך, יש כלי אחד שיש לו השפעה רבה והוא בשליטה מלאה – התזונה שלך.

🌱בכל תקופה בחיים חשוב לאכול בריא, אבל בהריון, כשיש עוד יצור חי שמושפע מהתזונה שלנו, יש לנו יותר מוטיבציה ונכונות לעשות את כל המאמצים כדי שזה יקרה.

🔸כמה צריך לעלות במשקל בהריון?

בכל מה שקשור למשקל, אין מידה אחת שמתאימה לכולן. העלייה המומלצת לך תלויה בדרגת המשקל שלך לפני ההריון.

BMI מתחת ל־18.5 (תת־משקל)

סך עלייה במשקל 12.5-18

24.9-18.5 BMI(משקל תקין)

סך עלייה 11.5-16 ק״ג

29.9-25 BMI(עודף משקל)

סך עלייה 7-11.5 ק״ג

🔸עצות חשובות:

• הגבירי את צריכת הירקות.

• צמצמי אכילה של ממתקים ומזונות אחרים שעשירים בסוכר מוסף.

• הכניסי לתפריט שלך בתדירות גבוהה יותר קטניות ודגנים מלאים.

• הקפידי על ארוחות מסודרות כדי לא לחוות רעב, מה שיכול לקרות במהירות במיוחד בשליש הראשון. כדאי לתכנן מראש את הארוחות במהלך היום כדי לא להגיע למצב בו תאכלי את הדבר הזמין לך ביותר שייתכן ולא יהיה מזין במיוחד.

🔸תוספי תזונה בזמן ההריון:

• תוסף חומצה פולית במינון של 400 מיקרוגרם לפחות שלושה חודשים לפני ההריון ובמהלך כל ההריון.

• תוסף ברזל במינון של 30 מיליגרם מהשליש השני של ההריון ועד 6 שבועות לאחר הלידה. במידת הצורך ולפי בדיקות הדם ייתכן ותזדקקי למינון שונה.

• תוסף יוד במינון של 250-150 מיקרוגרם לפחות חודש לפני ההריון ובמהלך כל תקופת ההריון וההנקה.

• תוסף ויטמין D במינון של 400-200 יחידות בינלאומיות למשך כל ההריון ותקופת ההנקה.

• ניתן ליטול את התוספים האלה במסגרת תוסף ויטמינים ומינרלים לנשים הרות (פרנטל).

*חשוב להתייעץ עם הרופא/ה או הדיאטנית לפני שמתחילים ליטול תוספי תזונה.

ומה לגבי האימונים?

הרבה נשים חוששות להתחיל או להמשיך להתאמן בהריון.

עם זאת, יש הרבה יתרונות לאימון בזמן הריון. כך שגם אם לא התאמנת לפני אל תחששי להתחיל עכשיו כמובן שעם מאמן מוסמך!

אז הנה כמה מהיתרונות לאימון בהריון:

1. שמירה כללית על בריאות הגוף.

2. הקטנת הסיכון לסכרת הריון.

3. הפחתת המתח, הפחתת נדודי שינה והעלאת מצב הרוח בעקבות האנדרופינים שמופרשים בגוף בזמן פעילות גופנית

4.הפחתת בצקות

5. פחות עצירויות

6. חיזוק שרירי השלד

7. הקלה על כאבי גב.

8.שמירה על עלייה מתונה במשקל בהריון

9.קיימים מחקרים אשר מראים עליה ביכולות קוגנטיביות של העובר ואף שיפור בשרירי הלב של העובר בזכות פעילות גופנית בזמן ההריון

על מה חשוב להקפיד?

• ביגוד נוח.

• הפסקות מרובות.

• שתייה מרובה (במהלך הפעילות וגם לאחריה).

• נעילת נעליים נוחות ובטוחות שעוזרות לשמור על יציבות הגוף.

• לא להגיע למצב של חימום־יתר של הגוף (מעל 38 מעלות). לשם כך חשוב להקפיד על מנוחות ועל שתייה מרובה בזמן הפעילות.

• יש לוודא שבכל פעילות ניתן לדבר בצורה שוטפת. אם מתאמנת הרה מוצאת את עצמה מפסיקה משפט באמצע, משמעות הדבר שהיא נמצאת במצב לא בריא של מאמץ־יתר. מתאמנת שמרגישה שאין לך אוויר חייבת להפחית את הקצב!

באילו מצבים עליי להפסיק את הפעילות?

אם מופיעות תופעות כמו דימום לדני (נרתיקי), תחושה של דפיקות לב לא סדירות (הלב "רוקד" בבית החזה), קוצר נשימה או צירים לאחר אימון, יש להפסיק את הפעילות ולהתייעץ עם הרופאה המטפלת.

*פעילות גופנית מומלצת בזמן ההריון אך ורק במצב שבו האם בריאה וההריון תקין וכמובן באימון מותאם הריון ע"י מאמן מוסמך.

*את מתאמנת במקום קבוע? איך שאת מגלה על ההריון מומלץ לעדכן את המאמן/נת, כדי שיוכלו להתאים את האימון עבורך ולדאוג לסביבה בטוחה ומתאימה עבורך.